Allerede begyndt at tælle dagene til det er sommer? Der er vi, og derfor bad vi vores ekspert Chris om at udvide sit første kursus og lære os 5 endnu mere ekstensive øvelser så vi kan være klar til lange dejlige dage ved poolen eller på stranden. Fire uger at flytte sig på!

Sideplanken

Anbring underarmen på måtten med albuen direkte under skulderen så din albue er på en lige linje med håndleddet. Du kan også gøre dette med armen strakt hvis du har det godt med det. Stræk kroppen ud, og sørg for at ankler, knæ, hofter, skuldre, hals og hoved danner en lang lige linje. Løft hofterne så kroppen danner en lige linje hele vejen fra anklerne til hovedet. Prøv at trække navlen ind mod rygraden. Hold vejet, og koncentrer dig om din kropsstilling. Prøv at udføre denne øvelse til du kan holde stillingen i 30 sekunder eller længere. Skift side, og gentag 3 gange i hver side.

Push-up med tåspidser

Denne øvelse er ekstra udfordrende for din indre kerne (mavemuskler). Du kan udføre den på to forskellige måder. Den ene måde er at starte i planke-positionen som du lige har lært. Denne gang bare med strakte arme. Det vigtige er at få anbragt hænderne under skuldrene i det øjeblik du laver den høje planke. Albuerne peger mod ryggen, og din midterste finger peger fremad. Hold hælene højt, og træk navlen indad. Så kommer ”tåspidserne”. Stræk benene ud så meget som muligt, og prøv at anbringe tæerne på linje med skuldrene. Som en ekstra udfordring kan du lave denne øvelse på en anden måde hvor du starter i en push-up-position i stedet for planken. Gentag dette i sæt af 3 x 10.

Skulderblad-push-up

Da det ikke er alle der har en vægtstang i huset, har jeg fundet på et alternativ: skulderblad-push-up. Med denne øvelse træner du de samme muskler i den øverste del af ryggen som du ville træne med en vægtstang. Start fra en høj planke-position, og spænd alle dine muskler, især mave- og baldemuskler. Sænk dig derefter ned via skulderbladene mens du holder armene strakt så langt som muligt. Skub derefter skulderbladene opad igen. Denne bevægelse bør tage omkring 3-5 sekunder, og det er vigtigt at du ikke sænker dine hofter undervejs. Hvis dette er for svært i starten, kan du starte på knæene. Gentag dette i sæt af 3 x 10.

Synes du disse øvelser er lidt for udfordrende? Klik her for at lære nogle flere basisøvelser fra Chris som vil hjælpe dig til at forbedre dit fitnessniveau.

Jump squat

Du har allerede lært at lave en normal squat, så nu skal du bare fortsætte med et hop. Dette træner dine lår og knæhaser samtidig med at du forbedrer din balance. Stå oprejst med lidt spredte ben. Hold rygge ret, og bøj knæene til de danner en vinkel på omtrent 90 grader. Hop så eksplosivt som muligt idet du virkelig bruger dine fodbalder. Foretag en opadgående viftebevægelse med armene for at hoppe endnu højere. Gør dette kontrolleret, og brug dine knæ til at sænke dig ned og gøre dig klar til næste hop. For at øge intensiteten kan du vælge at fortsætte med at hoppe. Gentag dette i sæt af 3 x 10.

Svømning

Dette er en glimrende øvelse til træning af musklerne i den nederste del af ryggen, balderne og skuldrene. Start med at ligge fladt på maven, og løft knæene og brystet op fra underlaget så du spænder balderne. Begynd nu at “svømme.” Stræk tæerne og hænderne ud, og gør dig så lang som muligt som om du ligger i vandet. Nu kan du bruge benene og hænderne til at imitere svømning ved at bevæge dem frem og tilbage. Fortsæt med dette i 30 sekunder, og gentag dette i sæt af 3 x 10.

Prøv at lægte disse 5 øvelser ind i din daglige rutine de næste 4 uger, og du vil opdage at ikke kun din krop bliver klar til sommeren, men at du også får større selvværd og føler dig mere sund indvendig.

 

This post is also available in: English Dutch Spanish French German Norwegian Bokmål Portuguese, Portugal Swedish

Leave a Comment

Error: Please check your entries!