¿Ya estás contando los días del verano? Nosotros también, por eso le pedimos a nuestro experto Chris que se explaye un poco más en su primera lección y nos enseñe 5 ejercicios más para prepararnos para pasar largos días de diversión en la piscina o en la playa . ¡Cuatro semanas para ponernos en movimiento!

En línea recta, como una tabla

Coloca tu antebrazo sobre la colchoneta con el codo directamente debajo del hombro, de modo que el codo esté en línea recta con su muñeca. También puedes hacer esto con un brazo extendido si te sientes más cómodo. Estira tu cuerpo y asegúrate de que sus tobillos, rodillas, caderas, hombros, cuello y cabeza están en línea recta. Levanta las caderas para que tu cuerpo esté en línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Respira y presta atención a tu postura. Intenta practicar este ejercicio hasta que puedas hacerlo durante 30 segundos o más. Cambia de lado y repite en cada lado 3 veces.

Push-up en puntas de pie

Este ejercicio es un verdadero desafío para tus músculos abdominales Puedes realizarlo de dos maneras diferentes. La primera es comenzar en la posición explicada en el ejercicio anterior (en línea recta, como una taba). Pero en este casocon los brazos extendidos. Lo importante es ponerte las manos debajo de los hombros en el momento en que el que los extiendas. Los codos apuntan hacia la parte posterior y el dedo medio apunta hacia adelante. Mantén los talones altos y el abdomen hacia adentro. Luego, estira las piernas lo más posible e intenta poner los dedos de los pies en una línea con los hombros. Para mayor intensidad, puedes hacer este ejercicio de la segunda manera, comenzando desde una posición de flexión en lugar de una tabla. Haz 3 series de 10 de este ejercicio.

Penetración de escápula

Debido a que no todo el mundo tiene una barra de pull-up en su casa, he encontrado una alternativa: la escápula (omóplato) push-up, en el que ejercitarás los músculos de la parte superior de la espalda como lo harísa con una barra pull-up. Comienza desde una posición alta de tablaje y tensa todos los músculos, especialmente los abdominales y glúteos. Luego bájate por los omóplatos mientras mantienes tus brazos lo más rectos posible y empuja los omóplatos hacia arriba nuevamente. Este movimiento debe hacerse aproximadamente en 3-5 segundos, y es importante que no bajes las caderas durante el movimiento. Si es demasiado difícil al principio, comienza de rodillas. Haz 3 series de 10.

¿Te cuesta mucho esfuerzo hacer estos ejercicios? Clica aquí para aprender algunos ejercicios más básicos de Chris que te ayudarán a mejorar tu condición física.

Sentadilla con salto

Ya has aprendido la sentadilla básica, así que todo lo que tienes que hacer ahora es agregar un salto. Esto ejercita la parte superior de las piernas y los isquiotibiales y a la vez mejora el equilibrio. Ponte de pie recto con las piernas algo separadas. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas hasta que formen un ángulo aproximado de 90 grados y salta lo más alto posible trabajando. Haz un movimiento ascendente con los brazos para saltar aún más alto y luego usa tus rodillas para bajar y prepárate para el siguiente salto. Para aumentar la intensidad, puedes elegir saltar de forma continua. Haz 3 series de 10.

Nadadores

Este es un excelente ejercicio para entrenar los músculos de la espalda baja, los glúteos y los hombros. Comienza acostado boca abajo y levantando las rodillas y el pecho del suelo, tensando los glúteos. Ahora es el momento de “nadar”. Estire los dedos de los pies y las manos, estira todo tu cuerpo lo más que puedas, como si estuvieras en el agua. Luego usar tus piernas y manos para imitar el movimiento de nado, moviéndolas hacia adelante y hacia atrás. Sigue haciéndolo por 30 segundos y repítelo en 3 series de 10.

Trata de implementar estos 5 ejercicios en una rutina diaria durante las próximas 4 semanas, y no solo estarás listo para el verano, sino que también te sentirás más seguro y saludable por dentro.

 

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