Teller du allerede ned til late sommerdager? Det gjør vi også, og derfor spurte vi vår ekspert Chris om han kunne demonstrere noen øvelser i sin første treningstime og i tillegg lære oss 5 ekstra øvelser vi kan gjøre for å bli klare til lange, gøyale dager ved bassenget eller på stranden. Fire uker å gjøre det på!

Sideplanke

Legg armen på treningsmatten med albuen rett under skulderen, slik at albuen og håndleddet danner en rett linje. Du kan også gjøre det med utstrakt arm dersom du er komfortabel med det. Strekk kroppen, og pass på at ankler, knær, hofter, skuldre, nakke og hode er i en rett linje. Løft hoften så kroppen din er i en rett linje fra anklene til hodet. Prøv å trekke navlen inn mot ryggraden. Ikke glem å puste og vær samtidig oppmerksom på posisjonen din. Bytt side og repeter tre ganger på hver side. Tren på denne øvelsen inntil du kan holde den i 30 sekunder eller mer.

Armhevinger med rulling på tærne

Denne øvelsen er ekstra utfordrende for kjernemuskulaturen (abdominal muscles). Du kan utføre den på to måter. Den første måten er å starte i plankeposisjon, slik du akkurat har lært. Men denne gangen med rette armer. Det viktigste er å plassere hendene under skuldrene mens du utfører planken. Albuene peker bakover mot ryggen, og pekefingrene peker fremover. Hold helene høyt og trekk navlen inn mot ryggraden. Her mangler det noe om overgangen fra planke til armhevinger Da er det klart for å rulle på tærne. Strekk ut leggene så langt som mulig, og prøv å få tærne på linje med skuldrene. Vil du ha det ekstra utfordrende kan du gjøre øvelsen i omvendt rekkefølge, slik at du starter med armhevningene i stedet for planken. Gjenta i sett på 3 x 10.

Scapula armhevinger

Det er ikke alle som har en stang egnet for kroppshevinger (pull-ups) hjemme, derfor har jeg laget et alternativ: scapula (skulderblad) armhevinger. Med denne øvelsen trener du de samme musklene øverst i ryggen som du ville gjort med å løfte deg opp over en stang. Start fra høy plankeposisjon og stram alle musklene, spesielt kjernemuskulatur og setemuskler. Så senker du deg ned mellom skulderbladene mens du har armene strukket ut så lenge som mulig før du dytter du deg opp mellom skuldrene igjen. Denne bevegelsen burde ta 3-5 sekunder, og det er viktig at du ikke senker hoftene underveis. Dersom det blir for vanskelig i starten, kan du starte fra knærne i stedet for på tå. Gjenta i sett på 3 x 10.

Syns du disse øvelsene er for utfordrende? Klikk her for å lære noen basisøvelser av Chris som kan hjelpe deg å bygge deg opp til et høyere nivå.

Knebøy med hopp

Du har allerede lært vanlig knebøy, så alt du trenger å gjøre nå er å legge til et hopp. Dette trener øverste del av leggen og hamstrings samtidig som det forbedrer balansen din. Stå rett opp og ned med leggene litt fra hverandre. Hold ryggen rett og bøy knærne til de former en 90-graders vinkel. Hopp så eksplosivt som mulig ved å sparke fra med føttene. Strekk hendene oppover samtidig for å hoppe enda høyere. Gjør det kontrollert og bøy så knærne for å gjøre deg klar til neste hopp. For å øke intensiteten kan du velge å hoppe kontinuerlig. Gjenta i sett på 3 x 10.

Svømmere

Dette er en utmerket øvelse for å trene de nedre ryggmusklene, setemuskler og skuldre. Legg deg på magen mens du løfter bryst og knær fra gulvet mens du strammer setemusklene. Nå er det tid for å «svømme». Strekk tær og hender for å gjøre deg så lang som mulig, som om du var i vann. Så kan du ta armer og ben frem og tilbake mens du imiterer svømmetak. Gjør det i 30 sekunder og gjenta i sett på 3 x 10.

Prøv å gjøre disse 5 øvelsene til en daglig rutine de neste 4 ukene, så vil ikke bare kroppen bli klar for sommeren, du vil også føle deg sunnere og mer selvsikker på innsiden.

 

This post is also available in: English Dutch Spanish Danish French German Portuguese, Portugal Swedish

Leave a Comment

Error: Please check your entries!