Já a contar os dias para o verão? Nós também, é por isso que pedimos ao nosso especialista Chris para expandir a sua primeira aula e ensinar-nos mais 5 exercícios exaustivos para nos prepararmos para os dias longos e divertidos, na piscina ou praia. Quatro semanas para se começar a mexer!

A prancha lateral

Coloque o antebraço no tapete com o cotovelo diretamente debaixo do ombro, de forma a ter o cotovelo em linha reta com o pulso. Pode também ter o braço verticalmente esticado, se se sentir confortável nessa posição. Estique o corpo e certifique-se que os tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço e cabeça estão alinhados numa linha reta. Eleve as ancas de forma ao seu corpo fazer uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Tente encolher o umbigo em direção à coluna. Respire e preste atenção à postura. Tente praticar este exercício até conseguir aguentar 30 segundos ou mais. Mude de lado e repita de cada lado 3 vezes.

Flexões com toque no pé

Este exercício é extremamente desafiante para o seu tronco (zona abdominal). Pode realizá-lo de duas formas diferentes. A primeira é começar numa posição de prancha, como acabou de aprender. Desta vez com ambos os braços estendidos. O importante é ter as mãos debaixo dos ombros no momento em que estiver a executar a prancha alta. Cotovelos apontados para trás e o dedo do meio a apontar para a frente. Mantenha os joelhos levantados e encolha o umbigo. Chegou, então, a hora de tocar no pé. Estique as pernas o máximo que conseguir e tente trazer os pés em linha com os ombros. Para um desafio extra, pode fazer este exercício da segunda forma, que começa com uma posição de flexão antes da prancha. Repita este exercício com um set de 3 x 10.

Flexões da Omoplata

Porque nem toda a gente tem uma barra em casa, pensei numa alternativa: a flexão de omoplata. Com este exercício irá treinar os mesmos músculos do topo das costas que iria treinar com uma barra de suspensão. Comece com uma posição de prancha elevada e contraia todos os seus músculos, especialmente os abdominais e glúteos. Depois baixe as omoplatas o máximo que conseguir, mantendo os braços totalmente esticados. Depois volte a elevar as omoplatas. Este movimento deve demorar entre 3 a 5 segundos, e é importante que não baixe o nível das ancas durante o mesmo. Se for muito difícil no início, comece com os joelhos no chão. Repita o exercício com um set de 3 x 10.

Acha estes exercícios muito difíceis? Carregue aqui para aprender alguns exercícios mais básicos do Chris que vão ajudá-la a elevar o seu nível de fitness.

Agachamentos com salto

Já aprendeu o agachamento normal, por isso agora só precisa de acrescentar um salto. Isto treina a parte superior das pernas e gémeos enquanto melhora o seu equilíbrio. Coloque-se de pé com as pernas ligeiramente afastadas. Mantenha as costas direitas e dobre um pouco os joelhos até estes formarem um ângulo de 90º. Salte o mais explosivamente que conseguir ao utilizar as plantas dos pés. Faça um movimento de onda para cima com os seus braços e salte ainda mais alto. Faça isto de forma controlada e depois utilize os joelhos para se baixar e preparar para o próximo salto. Para aumentar a intensidade, pode escolher saltar continuamente. Repita com um set de 3 x 10.

O Nadador

Este é um excelente exercício para treinar os músculos do fundo das costas, glúteos e ombros. Comece por se deitar de barriga para baixo e levantar os joelhos e peito do chão, contraindo os glúteos. Agora está na hora de “nadar”. Estique os pés e mãos e alongue o máximo que conseguir, como se estivesse deitada sobre a água. Agora utilize as suas mãos e pernas para imitar o movimento da natação, movendo-as para a frente e para trás. Faça este movimento durante 30 segundos e repita num set de 30 x 10.

Tente implementar estes 5 exercícios na sua rotina diária durante as próximas 4 semanas e não só o seu corpo estará pronto para o verão, como também se sentirá mais confiante e saudável no interior.

 

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